목 긴장성 두통 원인 & 마사지 방법

목차

• 목 긴장성 두통이란? 원인과 주요 증상
• 목 긴장성 두통이 신체에 미치는 영향
• 목 긴장성 두통 완화를 위한 효과적인 마사지 방법
• 목 긴장성 두통 예방을 위한 생활 습관

 

현대인들은 장시간 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용 증가, 잘못된 자세 등으로 인해 목과 어깨 근육이 과도하게 긴장되는 경우가 많습니다. 이러한 근육 긴장은 두통으로 이어질 수 있으며, 특히 목 긴장성 두통(Tension-Type Headache, TTH) 은 많은 사람이 경험하는 흔한 문제입니다.

 

목 긴장성 두통은 목과 어깨 주변 근육의 긴장으로 인해 머리로 가는 혈류가 원활하지 않거나 신경이 자극받아 발생하는 두통입니다. 이 두통은 머리가 조이는 듯한 느낌, 후두부(뒷머리)에서 시작되는 통증, 뻐근한 목과 어깨 근육의 뭉침이 특징이며, 스트레스와 잘못된 자세가 주요 원인으로 작용합니다.

 

이번 글에서는 목 긴장성 두통의 원인과 주요 증상, 그리고 이를 완화할 수 있는 효과적인 마사지 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

목 긴장성 두통

 

 

1. 목 긴장성 두통이란? 원인과 주요 증상

목 긴장성 두통이란?

목 긴장성 두통은 목과 어깨 근육의 긴장으로 인해 발생하는 두통으로, 주로 머리 뒤쪽(후두부)에서 시작해 이마와 측두부까지 퍼지는 양상을 보입니다.

 

이 두통은 스트레스, 잘못된 자세, 과도한 근육 사용 등이 원인이 되어 발생하며, 목 근육의 경직과 혈액순환 장애로 인해 지속적인 통증을 유발할 수 있습니다.

 

목 긴장성 두통의 주요 특징

●  머리가 띠를 두른 듯한 조이는 느낌이 든다.

●  목과 어깨 근육이 단단하게 뭉치면서 두통이 동반된다.

●  컴퓨터 작업, 스마트폰 사용 후 통증이 심해지는 경향이 있다.

●  긴장, 피로, 스트레스가 많을 때 증상이 악화한다.

●  두통이 지속될 경우 어지러움, 눈의 피로, 집중력 저하 등의 증상이 동반될 수 있다.

 

목 긴장성 두통의 주요 원인

1) 잘못된 자세와 장시간 같은 자세 유지

 

컴퓨터 모니터가 눈높이보다 낮거나 스마트폰을 장시간 사용하면 머리가 앞으로 기울어지면서 목 근육에 과도한 부담이 가해집니다.

목이 앞으로 2.5cm 기울어질 때마다 경추에 가해지는 하중이 4~5kg씩 증가하므로, 장시간 이런 자세를 유지하면 목 긴장성 두통이 발생할 가능성이 커집니다.

 

2) 스트레스 및 정신적 긴장

 

스트레스가 많으면 목과 어깨 근육이 무의식적으로 긴장하게 됩니다.

긴장이 지속되면 근육이 수축하여 혈액순환이 원활하지 않아 두통이 악화합니다.

 

3) 운동 부족 및 근력 저하

 

목과 어깨 근육이 약하면 오랫동안 머리를 지탱하는 데 필요한 지지력이 부족하여 근육 긴장이 발생합니다.

특히, 거북목 증후군, 목 디스크 초기 증상이 있는 경우 두통이 자주 발생할 가능성이 높습니다.

 

4) 과도한 카페인 섭취 및 수면 부족

 

카페인은 적정량 섭취하면 집중력을 높이는 효과가 있지만, 과도하게 섭취하면 혈관을 수축시켜 두통을 유발할 수 있습니다.

수면 부족 역시 근육의 회복을 방해하고 신경계를 예민하게 만들어 두통을 악화시킬 수 있습니다.

 

2. 목 긴장성 두통이 신체에 미치는 영향

목 긴장성 두통은 단순한 일시적인 통증이 아니라 신체 전반적인 건강에도 영향을 미칠 수 있는 문제입니다.

 

1) 만성 두통 및 집중력 저하

 

두통이 지속되면 일상생활에 집중하기 위해 어려워지고 업무 효율성이 떨어질 수 있습니다.

만성적인 두통은 수면의 질을 저하해 피로감을 증가시키고 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.

 

2) 목 디스크 및 척추 건강 악화

 

목이 지속해서 긴장되면 경추(목뼈)에 무리가 가해져 목 디스크(경추 추간판 탈출증)의 원인이 될 수 있습니다.

특히 거북목 증후군이 심한 경우 척추 정렬이 무너지면서 어깨와 허리 통증까지 유발할 수 있습니다.

 

3) 어깨 및 등 근육 통증 증가

 

목 긴장성 두통은 단순히 머리의 문제만이 아니라 어깨와 등 근육의 뻣뻣함, 통증까지 동반하는 경우가 많습니다.

시간이 지나면서 근육이 더욱 뭉치고 혈액순환이 저하되어 근육통과 결림 증상이 악화할 수 있습니다.

 

3. 목 긴장성 두통 완화를 위한 효과적인 마사지 방법

목 긴장성 두통은 목과 어깨 근육이 지속해서 긴장하면서 발생하는 만성 두통의 한 유형입니다. 이는 주로 장시간 같은 자세를 유지하거나, 스트레스로 인해 목 주변 근육이 경직될 때 나타납니다.

 

두통을 완화하기 위해 약물에 의존하는 것보다 근본적인 원인을 해결하는 것이 중요하며, 가장 효과적인 방법의 하나가 마사지입니다. 적절한 마사지는 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액순환을 원활하게 하며, 신경 압박을 완화하여 두통을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

아래에서 목 긴장성 두통을 완화할 수 있는 효과적인 마사지 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

1) 경추 주변 근육 마사지 (목뒤 쪽 마사지)

목 뒷부분의 근육(후두 근, 승모근 상부)이 긴장되면 뒷머리에서 시작해 앞머리까지 퍼지는 두통이 발생할 수 있습니다. 경추 주변 근육을 부드럽게 마사지하면 혈액순환이 원활해지고 근육이 이완되어 두통이 완화됩니다.

 

마사지 방법:

 

● 편안한 자세로 앉거나 누운 상태에서 목뒤 쪽에 양손을 올립니다.

● 엄지손가락을 사용하여 후두부 아래 움푹 들어간 곳을 부드럽게 누릅니다.

● 원을 그리듯 지그시 누르면서 천천히 마사지합니다.

● 목덜미에서 후두부까지 손가락을 이동시키며 10초씩 눌러줍니다.

● 이 과정을 5~10회 반복하면서 목 근육이 이완되는 느낌을 받습니다.

 

TIP:

마사지 전 따뜻한 찜질을 하면 근육이 더 빠르게 풀어지므로 효과가 증가합니다.

너무 강한 압력을 가하면 근육이 더 긴장할 수 있으므로 부드럽게 진행하는 것이 중요합니다.

 

2) 승모근 마사지 (어깨 근육 이완 마사지)

승모근은 목과 어깨를 연결하는 주요 근육으로, 장시간 긴장된 상태가 지속되면 두통과 어깨 결림을 유발할 수 있습니다. 따라서, 승모근을 부드럽게 풀어주는 마사지를 하면 긴장성 두통을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

 마사지 방법:

 

● 양손을 사용해 어깨 근육을 부드럽게 주무르면서 긴장을 풀어줍니다.

● 어깨를 위아래로 움직이면서 손가락으로 승모근 부위를 마사지합니다.

● 엄지손가락과 손가락 마디를 이용해 승모근을 지그시 눌러주면서 혈액순환을 촉진합니다.

● 주먹을 살짝 쥔 상태에서 어깨 근육을 가볍게 두드려 근육을 풀어줍니다.

● 좌우 각각 5분씩 진행하며, 끝난 후 어깨 스트레칭을 병행하면 효과가 더욱 좋습니다.

 

TIP:

폼롤러나 마사지볼을 활용하면 더욱 깊숙한 근육까지 자극하여 긴장 해소에 효과적입니다.

업무 중간중간 승모근 마사지를 하면 피로 해소와 집중력 향상에도 도움이 됩니다.

 

3) 손가락 지압 마사지 (경추 주변 지압법)

목 주변에는 긴장성 두통과 관련된 주요 지압 점이 있으며, 이 부위를 눌러주면 두통 완화에 효과적입니다.

 

마사지 방법:

 

● 양손 검지와 중지를 이용해 목뒤 쪽 양옆의 움푹 들어간 부위를 찾습니다.

● 5초간 강하게 눌렀다가 천천히 손을 떼는 방식으로 10~15회 반복합니다.

● 목과 연결된 어깨 부위를 가볍게 눌러주면서 전체적인 근육 긴장을 풀어줍니다.

 

TIP:

마사지 후에는 따뜻한 수건을 목뒤에 올려두면 긴장 해소에 더 효과적입니다.

하루 2~3번 꾸준히 시행하면 만성적인 두통과 목 결림. 완화에 도움이 됩니다.

 

4. 목 긴장성 두통 예방을 위한 생활 습관

목 긴장성 두통을 예방하려면 근본적인 원인을 해결하는 것이 가장 중요합니다. 즉, 잘못된 자세를 교정하고, 적절한 운동과 스트레칭을 병행하며, 생활 속에서 근육의 긴장을 풀어주는 습관을 들이는 것이 필요합니다.

 

다음은 목 긴장성 두통을 예방하는 데 효과적인 생활 습관에 대한 자세한 설명입니다.

 

1) 올바른 자세 유지하기

컴퓨터 및 스마트폰 사용 시 바른 자세 유지

 

현대인들이 가장 많이 경험하는 잘못된 자세는 목을 앞으로 내민 거북목 자세입니다. 이 자세는 목과 어깨에 과도한 부담을 주어 두통을 유발하는 주요 원인이 됩니다.

 

올바른 자세 유지 방법:

 

● 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추어 배치해야 합니다.

● 모니터가 너무 낮거나 높으면 고개를 숙이거나 젖히게 되어 목에 부담이 갑니다.

● 키보드와 마우스를 사용할 때 팔꿈치는 90도로 유지하고 어깨에 힘을 빼야 합니다.

● 스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 않고 눈높이에 맞춰 들어올려야 합니다.

● 스마트폰을 장시간 사용할 경우, 20~30분마다 휴식을 취하고 스트레칭해주는 것이 중요합니다.

 

TIP:

모니터 받침대를 활용하면 모니터 높이를 눈높이에 맞출 수 있어 거북목을 예방하는 데 도움이 됩니다.

스마트폰 사용 시 팔꿈치를 몸에 붙이고 스마트폰을 얼굴 가까이 가져오는 습관을 들이면 목에 가는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

올바른 수면 자세 유지

 

수면 자세는 목 긴장성 두통 예방에 있어 매우 중요한 요소입니다. 잘못된 수면 자세는 밤새 목 근육을 긴장시키고, 아침에 두통을 유발할 수 있습니다.

 

올바른 수면 자세 유지 방법:

 

너무 높은 베개를 사용하지 말고, 목의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는 적절한 높이의 베개(6~8cm)를 선택해야 합니다.

옆으로 잘 경우 무릎 사이에 베개를 끼우면 척추 정렬이 바르게 유지되어 목과 어깨의 부담을 줄일 수 있습니다.

엎드려 자는 습관은 목과 허리에 과도한 압박을 주므로 피하는 것이 좋습니다.

 

 TIP:

메모리폼 베개나 경추 지지형 베개를 사용하면 수면 중 목의 올바른 정렬을 유지하는 데 도움을 줍니다.

자기 전에 따뜻한 물로 샤워하거나 스트레칭하면 목 근육이 이완되어 잠을 깊이 잘 수 있습니다.

 

2) 규칙적인 스트레칭과 운동 실천

목과 어깨 근육이 긴장된 상태로 오래 유지되면 두통이 발생할 확률이 높아집니다. 따라서, 하루 5~10분 정도 간단한 스트레칭을 실천하면 근육의 긴장을 줄이고, 두통 예방 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

목 스트레칭 방법

 

목 근육 이완 스트레칭:

 

● 천천히 고개를 좌우로 돌려 목 주변 근육을 이완합니다.

● 귀가 어깨에 닿을 정도로 고개를 기울여 목 옆 근육을 스트레칭합니다.

● 턱을 가슴 쪽으로 당겨 목 뒷부분을 부드럽게 늘려줍니다.

● 각 동작을 10~15초간 유지하며 35회 반복합니다.

 

 TIP:

스트레칭을 할 때는 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 근육을 천천히 늘려주는 것이 중요합니다.

업무 중간중간 스트레칭을 하면 근육의 긴장을 풀고 두통을 예방하는 데 효과적입니다.

 

승모근 이완 운동 (어깨 근육 풀어주기)

 

승모근 이완 운동:

 

● 어깨를 위로 들어 올린 후 천천히 내려줍니다.

● 어깨를 천천히 앞쪽으로 돌린 후, 반대 방향으로도 돌려줍니다.

● 손을 허리에 올린 상태에서 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖혀 승모근을 이완시킵니다.

 

TIP:

폼롤러나 마사지볼을 활용하여 승모근과 어깨 근육을 마사지하면 근육의 긴장을 효과적으로 해소할 수 있습니다.

 

3) 충분한 수면과 휴식 취하기

수면 부족은 신경계를 예민하게 만들어 목 근육을 더욱 긴장시키고, 두통을 악화시킬 수 있습니다. 따라서, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

 

좋은 수면 습관을 위한 팁:

 

● 하루 7~8시간 충분히 자야 합니다.

● 취침 전 스마트폰이나 TV 시청을 피하고, 수면 전 30분간 따뜻한 차(카밀러, 루이보스 등)를 마시면 숙면에 도움이 됩니다.

● 잠들기 전 목과 어깨를 가볍게 마사지하면 근육이 이완되어 두통 예방 효과가 있습니다.

 

4) 카페인 섭취 줄이기 및 수분 보충

카페인은 일시적으로 집중력을 높이는 효과가 있지만, 과도한 섭취는 신경계를 자극하여 두통을 유발할 수 있습니다.

 

카페인 섭취 조절 방법:

 

● 커피, 녹차, 에너지 음료 등 카페인이 포함된 음료 섭취를 줄입니다.

● 카페인을 줄이는 대신 따뜻한 허브차(카밀러, 페퍼민트 등)를 마시면 신경 안정 효과가 있습니다.

 

TIP:

물을 충분히 마시면 혈액순환이 원활해지고, 근육 긴장 해소에 도움이 됩니다.

하루 1.5~2L의 물을 꾸준히 섭취하면 두통 예방에 효과적입니다.

 

 

목 긴장성 두통은 단순한 일시적인 두통이 아니라 잘못된 자세와 생활 습관이 누적되면서 발생하는 만성적인 문제일 수 있습니다.

 

이를 예방하려면 올바른 자세를 유지하고, 규칙적인 스트레칭과 운동을 하며, 충분한 수면과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

오늘부터라도 작은 습관부터 실천하여 건강한 목과 머리를 유지해 보세요!